食物繊維とは？ダイエット・健康・腸内環境を整える重要な栄養素を解説

◎この記事を書いた人

高畑 由光(たかばたけ よしみつ)

BRIGHTパーソナルジム代表

トレーニング指導7,000セッション以上

横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営

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「食物繊維は体に良い」と聞いたことはあるけれど、

具体的にどんな効果があるのか知らない方も多いのではないでしょうか？

実は食物繊維は、

・ダイエット

・腸内環境改善

・血糖値コントロール

・生活習慣病予防

など、健康やボディメイクにとても重要な栄養素です。

今回は食物繊維の役割や効果、どのくらい摂るべきかについて解説します。

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食物繊維とは？

食物繊維とは、

人間の消化酵素では消化できない食品成分のことです。

一昔前までは「栄養にならないもの」と考えられていましたが、

現在では第6の栄養素とも呼ばれるほど健康に重要な存在とされています。

特に近年の研究では、

腸内細菌（腸内フローラ）との関係が注目されています。

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、

腸内環境を整える働きがあります。

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食物繊維には2種類ある

食物繊維には主に2つの種類があります。

水溶性食物繊維

水に溶けてゲル状になる食物繊維です。

主な効果

・血糖値の上昇をゆるやかにする

・コレステロールを低下させる

・腸内細菌のエサになる

多く含まれる食品

・海藻類

・オートミール

・果物

・大麦

・こんにゃく

ダイエットや血糖値管理に非常に重要です。

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不溶性食物繊維

水に溶けず、腸内で膨らむ食物繊維です。

主な効果

・便のかさを増やす

・腸の動きを活発にする

・便秘予防

多く含まれる食品

・野菜

・豆類

・きのこ類

・玄米

腸の動きを活発にする働きがあります。

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食物繊維がダイエットに良い理由

食物繊維がダイエットに良い理由は主に3つあります。

① 血糖値の急上昇を防ぐ

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするため、

血糖値の急上昇を防ぎます。

血糖値の急上昇は

脂肪の蓄積につながるインスリン分泌を促します。

そのため、食物繊維をしっかり摂ることで

脂肪がつきにくい食事になります。

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② 満腹感が出る

食物繊維は消化に時間がかかるため、

・満腹感が長く続く

・食べ過ぎ防止

につながります。

ダイエット中の方には特に重要です。

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③ 腸内環境を整える

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、

短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）を作ります。

短鎖脂肪酸には

・脂肪燃焼を助ける

・炎症を抑える

・代謝改善

などの働きがあることが分かっています。

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食物繊維はどのくらい必要？

厚生労働省の目標量は

男性

21g以上

女性

18g以上

とされています。

しかし実際の日本人の平均摂取量は

約14g程度

と言われており、

多くの人が不足しています。

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食物繊維を増やす簡単な方法

日常生活では次のような工夫がおすすめです。

・白米 → 玄米やもち麦を混ぜる

・野菜を毎食食べる

・きのこ類を料理に入れる

・海藻サラダを食べる

・オートミールを活用する

特に

もち麦・オートミール

は水溶性食物繊維が多く、

血糖値コントロールに優れています。

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まとめ

食物繊維は

・ダイエット

・腸内環境

・血糖値コントロール

・生活習慣病予防

など、健康に非常に重要な栄養素です。

現代の食生活では不足しがちなので、

・野菜

・海藻

・きのこ

・大麦

・豆類

などを意識して摂取していきましょう。

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著者プロフィール

高畑 由光（たかばたけ よしみつ）

BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー

香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。

その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。

その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。

現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。

姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。

大会実績

・2022年 キングオブフィジーク大阪 3位

・2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位

・オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）