腰痛は筋トレで改善できる？原因と正しい対策をプロが解説
- BRIGHTパーソナルジム戸塚
- 4月13日
- 読了時間: 4分
◎この記事を書いた人
高畑 由光
BRIGHTパーソナルジム代表
トレーニング指導7,000セッション以上
横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営
「長時間座っていると腰が痛くなる」
「朝起きた時に腰が重い」
「マッサージしてもすぐ戻る」
このような悩みを抱えていませんか？
実はその腰痛、
筋トレで改善できる可能性が高いです。
ただし、やり方を間違えると逆効果になることも。
今回は、腰痛の本当の原因と、改善するための正しい筋トレ方法を解説します。
その腰痛、実は「腰が原因じゃない」
腰痛の多くは
腰そのものが悪いわけではありません。
よくあるパターン
お腹に力が入らない（腹圧不足）
股関節がうまく使えていない
お尻の筋肉が弱い
この状態だと、本来分散されるはずの負担が
すべて腰に集中します。
結果として
「腰が痛い」という状態になります。
あなたも当てはまる？腰痛タイプチェック
以下に1つでも当てはまれば、改善の可能性が高いです。
デスクワークが多い
立っていると片足重心になりやすい
腰を反ると楽に感じる
腹筋を使っている感覚がない
お尻よりも太もも前が疲れやすい
これらはすべて
「腰に負担が集まりやすい身体の使い方」です。
筋トレで腰痛が改善する理由
① 腹圧が高まり、腰が安定する
腹筋（特にインナーマッスル）が働くと
腰を内側から支える力が生まれます。
② 股関節が使えるようになる
本来、体を曲げたり持ち上げたりする動作は
股関節の仕事です。
これができると、腰の負担が激減します。
③ お尻が働くことで負担分散
お尻（臀筋）がしっかり働くと
腰の代わりに大きな筋肉が動いてくれます。
腰痛改善におすすめの筋トレ3選
① デッドバグ
腰を守る体幹の使い方を覚える種目
仰向けで腰を床に押し付ける
手足をゆっくり動かす
腰が浮かない範囲で行う
② グルートブリッジ
お尻を使えるようにする
仰向けで膝を立てる
お尻を締めながら持ち上げる
腰ではなくお尻を意識
③ ヒップヒンジ練習
正しい動きの再学習
腰ではなく股関節から曲げる
お尻を後ろに引くイメージ
やってはいけないNG行動
腰痛を悪化させる人の特徴
いきなり重いデッドリフト
腰を反ったままトレーニング
腹圧を意識せずに動く
これでは逆に腰を痛めます。
まとめ
腰痛は
筋肉が足りないのではなく使い方の問題です。
正しくトレーニングすれば
腰への負担が減る
痛みが出にくくなる
日常生活が楽になる
という変化が期待できます。
最後に
もし今、腰痛に悩んでいるなら
腰を鍛えるのではなく
腰を守る身体の使い方を身につけること。
これが一番の近道です。
BRIGHTパーソナルジムでは、
一人ひとりの身体に合わせた姿勢改善・動作改善を行っています。
戸塚で腰痛に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。
▼ 初回体験120分5,500円
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また、BRIGHTパーソナルジムの詳細は
こちらのホームページからご覧いただけます。
著者プロフィール
高畑 由光
BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー
香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。
その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。
その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。
現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。
姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。
大会実績
2022年 キングオブフィジーク大阪 3位
2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位
オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）
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