糖質・脂質・タンパク質の最適バランス｜効率よく痩せる方法

◎この記事を書いた人

高畑 由光(たかばたけ よしみつ)

BRIGHTパーソナルジム代表

トレーニング指導7,000セッション以上

横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営

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ダイエットで結果が出るかどうかは、

「食べる量」だけでなく

→三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のバランスで決まります。

極端な糖質制限や脂質カットではなく、

正しいバランスを理解することが

“無駄なく痩せる最短ルート”です。

三大栄養素の役割を理解する

まずは基本から

・糖質

→ 身体と脳を動かすエネルギー源

（不足すると集中力低下・代謝低下）

・脂質

→ ホルモン生成・細胞の材料

（不足すると体調不良や停滞）

・タンパク質

→ 筋肉・皮膚・髪の材料

（不足すると筋肉減少・リバウンド）

→どれも削るものではなく、“調整するもの”です。

なぜバランスが崩れると痩せないのか

よくある失敗

・糖質を減らしすぎる

→ エネルギー不足で代謝低下

・脂質を減らしすぎる

→ ホルモンバランスの乱れ

・タンパク質不足

→ 筋肉が落ちて“太りやすい体”に

→一時的に体重が落ちても、継続できない＝リバウンド

最適なPFCバランス（目安）

一般的な目安

・糖質：50〜65%

・脂質：20〜30%

・タンパク質：13～20%

ただし、これはあくまでベース。

効率よく痩せるための実践バランス

現場で最も再現性が高い方法

①タンパク質は固定する

体重×1.5〜2.0g

②糖質と脂質で調整する

・トレーニング日 → 糖質多め

・休養日 → 脂質やや多め

エネルギーをコントロールしつつ筋肉を守る

具体例（体重70kgの場合）

・タンパク質：140g（固定）

・糖質：250〜350g（活動量で調整）

・脂質：40〜70g

減らすべきは“全体量”ではなく“余分な脂質”になりやすい

痩せる人がやっている共通点

・極端な制限をしない

・タンパク質をしっかり摂る

・糖質を怖がらない

・脂質の質と量を管理する

継続できるバランスを作っている

よくある勘違い

・「糖質＝太る」ではない

→ 摂りすぎが問題

・「脂質＝悪」ではない

→ ホルモン維持に必須

→“何を抜くか”ではなく“どう整えるか”

まとめ

ダイエット成功の鍵は

→糖質・脂質・タンパク質のバランス

・タンパク質はしっかり

・糖質は適切に使う

・脂質は管理する

これだけで、身体は大きく変わります。

BRIGHTパーソナルジムからのご提案

・自己流でうまくいかない

・何を食べればいいかわからない

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そんな方には、

一人ひとりに合わせた食事管理とトレーニングで

“無駄のない身体作り”をサポートしています。

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また、BRIGHTパーソナルジムの詳細は

こちらのホームページからご覧いただけます。

▶︎公式ホームページ

https://www.bright-personalgym.com/

著者プロフィール

高畑 由光（たかばたけ よしみつ）

BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー

香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。

その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。

その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。

現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。

姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。

大会実績

・2022年 キングオブフィジーク大阪 3位

・2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位

・オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）