筋肉痛の原因と正しい治し方｜最新エビデンスでわかる本当の対策
- BRIGHTパーソナルジム戸塚
- 4月10日
- 読了時間: 4分
◎この記事を書いた人
高畑 由光
BRIGHTパーソナルジム代表
トレーニング指導7,000セッション以上
横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営
筋トレや運動後に起こる「筋肉痛」。
「効いている証拠」「乳酸が原因」など様々な説がありますが、現在ではその多くが見直されています。
本記事では、最新の研究をもとに
筋肉痛の本当の原因・回復方法・正しい付き合い方をわかりやすく解説します。
筋肉痛とは？（遅発性筋肉痛：DOMS）
一般的に筋肉痛と呼ばれるものの多くは
遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）です。
特徴としては以下の通りです。
運動後12〜24時間で発生
48〜72時間でピーク
数日〜1週間で自然回復
特に、普段行わない運動や負荷の高いトレーニング後に起こりやすいのが特徴です。
【最新研究】筋肉痛の本当の原因
乳酸は原因ではない
かつては「乳酸が溜まることで筋肉痛が起こる」と考えられていました。
しかし現在ではこれは否定されています。
乳酸は運動後すぐに代謝されるため、
数日後に現れる筋肉痛の原因にはなりません。
筋肉の微細損傷と炎症
現在の主な考え方は以下です。
筋線維の微細な損傷
それに伴う炎症反応
これにより、筋肉に痛みや張りが生じます。
神経の過敏化（最新の重要ポイント）
近年注目されているのが
痛みを感じる神経の過敏化（感作）です。
筋肉そのものの損傷だけでなく、
炎症により神経が敏感になり、痛みを強く感じる状態になります。
つまり筋肉痛は
「筋肉のダメージ＋神経の反応」によって起こると考えられています。
筋肉痛が起きやすい動き
特に筋肉痛を引き起こしやすいのが
エキセントリック収縮（伸張性収縮）です。
例
スクワットでしゃがむ動作
ダンベルを下ろす動作
筋肉が伸びながら力を発揮するため、
筋線維に大きなストレスがかかります。
筋肉痛＝効果がある？は正しいのか
結論としては以下です。
筋肉痛は「刺激が入ったサイン」ではある
しかし「筋肉痛＝筋肥大」ではない
実際には、筋肉痛がなくても筋肉は成長します。
一方で、強すぎる筋肉痛は回復を遅らせる可能性があります。
筋肉痛を早く治す方法
1. マッサージ・フォームローリング
血流を促進し、回復を助けます。
研究でも比較的効果が高いとされています。
2. 軽い運動（アクティブリカバリー）
ウォーキングや軽いトレーニングなど。
完全に休むよりも、
血流を促すことで回復が早まります。
3. 入浴・温熱
体を温めることで血流が改善し、回復を促進します。
4. 栄養補給
回復には栄養が不可欠です。
タンパク質：筋修復
炭水化物：エネルギー回復
ビタミン・ミネラル：代謝サポート
効果が薄い・誤解されている対策
ストレッチ
筋肉痛の軽減効果は限定的とされています。
冷やしすぎる
炎症を抑えすぎると、回復が遅れる可能性があります。
完全に動かない
血流が低下し、回復が遅れる原因になります。
筋肉痛を予防する方法
トレーニング強度を徐々に上げる
継続的に運動する
フォームを適切にする
急激な負荷変化を避けることが最も重要です。
まとめ
筋肉痛は単なるダメージではなく、
体が適応している過程の一部です。
乳酸は原因ではない
筋損傷＋炎症＋神経反応が関与
マッサージや軽い運動が有効
痛みの強さと効果は比例しない
最後に
筋肉痛に振り回されるのではなく、
正しく理解し、コントロールすることが重要です。
無理に痛みを追い求めるのではなく、
継続できるトレーニングこそが成果につながります。
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著者プロフィール
高畑 由光
BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー
香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。
その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。
その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。
現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。
姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。
大会実績
2022年 キングオブフィジーク大阪 3位
2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位
オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）
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