姿勢と肩こりの関係とは？原因と改善方法を徹底解説

◎この記事を書いた人

高畑 由光(たかばたけ よしみつ)

BRIGHTパーソナルジム代表

トレーニング指導7,000セッション以上

横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営

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なぜ肩こりは起こるのか？

「マッサージしてもすぐ戻る」

「慢性的に肩が重い」

こういった肩こりの多くは

👉 姿勢の崩れが根本原因です。

単なる筋肉の問題ではなく、

身体の使い方（バイオメカニクス）が大きく関わっています。

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姿勢が悪いと肩こりになる理由

① 頭の位置が前に出る（フォワードヘッド）

本来、頭は背骨の真上にあります。

しかし姿勢が崩れると👇

👉 頭が前に出る

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■ここが重要

頭の重さは約4〜6kgありますが

前に出ることで

👉 首・肩への負担は2〜3倍に増加

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■結果

• 僧帽筋上部が過剰に働く

• 常に緊張状態になる

• 血流が悪化

👉 肩こり発生

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② 猫背による肩甲骨の固定

猫背になると👇

👉 肩甲骨が外に開く（外転・前傾）

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■この状態だと

• 菱形筋 → 伸ばされ続ける

• 僧帽筋 → バランス崩れる

• 前鋸筋 → 過剰に働く

👉 肩周りの筋バランス崩壊

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■結果

👉 動かない肩＝固まる肩

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③ 呼吸の質が低下する

姿勢が悪いと👇

👉 胸郭（肋骨）が広がらない

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■結果

• 浅い呼吸（胸式優位）

• 首・肩の筋肉で呼吸する

👉 肩こりを悪化させる要因に

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肩こりを改善するために必要なこと

結論👇

👉 マッサージだけでは根本改善しない

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① 姿勢のリセット（ストレッチ）

■おすすめ

• 胸（大胸筋）のストレッチ

• 広背筋のストレッチ

• 胸郭の可動域改善

👉 前側の硬さを取る

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② 正しい筋肉を使う（トレーニング）

■重要筋群

• 僧帽筋中部・下部

• 菱形筋

• 前鋸筋

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■おすすめ種目

• ロウ系（背中トレ）

• フェイスプル

• YTレイズ

👉 肩甲骨を“寄せる・下げる”動き

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③ 呼吸の改善

■ポイント

👉 横隔膜を使った呼吸

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■簡単な方法

• 鼻から吸う

• お腹を膨らませる

• ゆっくり吐く

👉 自律神経も整う

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よくある間違い

❌ マッサージだけで解決しようとする

❌ とりあえず肩を回す

❌ 痛いところだけ触る

👉 これでは一時的にしか改善しません

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まとめ

肩こりの正体は👇

👉 「姿勢の崩れによる慢性的な負担」

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改善するためには👇

• 姿勢を整える

• 筋肉のバランスを戻す

• 呼吸を改善する

👉 この3つが必要です

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BRIGHTパーソナルジムから一言

BRIGHTでは

👉「肩こり＝肩の問題」とは考えません

姿勢・動き・呼吸まで含めて

根本から改善していきます。

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「マッサージでは良くならない」

「根本から改善したい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

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著者プロフィール

高畑 由光（たかばたけ よしみつ）

BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー

香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。

その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。

その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。

現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。

姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。

大会実績

・2022年 キングオブフィジーク大阪 3位

・2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位

・オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）