基礎代謝とは？ダイエット成功のカギを握る重要な指標を徹底解説
- BRIGHTパーソナルジム戸塚
- 3月18日
- 読了時間: 4分
◎この記事を書いた人
高畑 由光(たかばたけ よしみつ)
BRIGHTパーソナルジム代表
トレーニング指導7,000セッション以上
横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営
「基礎代謝を上げると痩せやすくなる」
よく聞く言葉ですが、そもそも基礎代謝とは何なのか、ご存知でしょうか？
今回は、基礎代謝の正体から、効率よく高める方法まで、科学的な視点を交えてわかりやすく解説します。
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基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
・呼吸
・心臓の鼓動
・体温の維持
・内臓の働き
これら生命維持のために使われるエネルギーで、
1日の総消費カロリーの約60〜70％を占めると言われています。
つまり、ダイエットにおいては
👉「最も大きな消費カロリー源」です。
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基礎代謝が高い人・低い人の違い
基礎代謝は人によって大きく異なります。
高い人の特徴
・筋肉量が多い
・体温が高い
・活動量が多い
・男性（一般的に）
低い人の特徴
・筋肉量が少ない
・長期間の食事制限をしている
・運動習慣がない
・加齢による低下
特に重要なのは
👉「筋肉量」です。
筋肉はエネルギー消費の多い組織であり、
基礎代謝の約20％前後を占めると言われています。
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基礎代謝が低いとどうなる？
基礎代謝が低い状態は、ダイエットにおいてかなり不利です。
・少ない食事でも太りやすい
・リバウンドしやすい
・疲れやすい
・冷えやすい
つまり、
👉「頑張っても結果が出にくい体」になります。
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基礎代謝を上げる方法【結論】
基礎代謝を上げるには、以下が本質です。
① 筋トレで筋肉量を増やす
最も効果的な方法です。
特に
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
などの大筋群トレーニングは、代謝向上に直結します。
👉筋肉量が1kg増えると、基礎代謝は約13kcal前後上がると言われています。
ただし、実際の筋トレでは除脂肪量増加に伴い総基礎代謝が50kcal前後（またはそれ以上）上がるケースが多い（交感神経活性化、ホルモン影響、全身代謝向上）です。
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② 食事を抜かない（極端な制限をしない）
過度なカロリー制限は、体が「省エネモード」に入り、基礎代謝が低下します。
特にタンパク質不足はNG。
👉目安：体重×1.5〜2.0g/日
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③ 日常活動量（NEAT）を増やす
NEAT（非運動性活動熱産生）は見逃されがちですが重要です。
・歩く
・階段を使う
・立つ時間を増やす
これだけでも代謝は大きく変わります。
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④ 睡眠を整える
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、代謝を低下させます。
👉7時間以上の睡眠が理想
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よくある誤解
「基礎代謝だけ上げれば痩せる」は間違い
基礎代謝は確かに重要ですが、
実際の消費カロリーは以下の合計です。
・基礎代謝（60〜70％）
・活動代謝
・食事誘発性熱産生
つまり
👉「トレーニング＋日常活動＋食事」すべてが重要です。
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まとめ
・基礎代謝＝何もしなくても消費されるエネルギー
・全消費カロリーの約60〜70％を占める
・筋肉量が最も大きく影響する
・筋トレ＋適切な食事＋生活習慣が鍵
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BRIGHTパーソナルジムから一言
ダイエットで一番多い失敗は、
「食事だけで痩せようとすること」です。
それでは基礎代謝が落ち、
リバウンドしやすい体になってしまいます。
BRIGHTパーソナルジムでは、
トレーニングとストレッチを組み合わせ、
“代謝の高い体”を根本から作るサポートを行っています。
戸塚エリアで本気で体を変えたい方は、ぜひ一度体験にお越しください。
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著者プロフィール
高畑 由光（たかばたけ よしみつ）
BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー
香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。
その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。
その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。
現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。
姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。
大会実績
・2022年 キングオブフィジーク大阪 3位
・2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位
・オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）
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