【完全ガイド】横隔膜とは？呼吸・姿勢・筋トレ効果を変える“最重要筋”を徹底解説
- BRIGHTパーソナルジム戸塚
- 4月19日
- 読了時間: 4分
◎この記事を書いた人
高畑 由光
BRIGHTパーソナルジム代表
トレーニング指導7,000セッション以上
横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営
「トレーニングしてるのに変わらない…」その原因、横隔膜かもしれません
腰が痛くなる
お腹に力が入らない
姿勢が崩れる
トレーニングの効きが悪い
こう感じているなら、問題は筋力ではなく
“呼吸と横隔膜”にある可能性が高いです
実は横隔膜は、ただの呼吸筋ではありません。
姿勢・体幹・筋トレ効果すべてに関わる“土台”の筋肉です。
横隔膜とは？｜まずは基本を理解
横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉です。
主な特徴
肋骨・胸骨・腰椎に付着
呼吸時に上下する
肺の動きと連動
息を吸うと下がり、吐くと上がる
ここまでは一般的な話。
本当に重要なのは「体幹の安定」
横隔膜の本質はここです。
横隔膜は
インナーユニットの一部として腹圧を作る役割があります
インナーユニットとは
横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋
この4つが連動して
腹圧（IAP：腹腔内圧）を形成
腹圧が作れると何が変わる？
① トレーニング効率が上がる
力が逃げない
高重量が扱える
狙った筋肉に効く
② 腰痛・ケガ予防
背骨を内側から安定
椎間へのストレス軽減
③ 姿勢改善
反り腰改善
猫背改善
肋骨の開き（リブフレア）改善
“見た目が変わる人”はここができている
横隔膜が機能していない人の特徴
呼吸が浅い（胸だけで呼吸）
肩が上下する呼吸
お腹が膨らまない
腰が反る or 丸まる
トレーニングで腰に入る
これはすべて
横隔膜がうまく使えていないサイン
なぜ横隔膜が使えなくなるのか？
現代人はほぼこれです👇
原因
長時間のデスクワーク
スマホ姿勢
ストレス（交感神経優位）
運動不足
結果
胸式呼吸がクセになる → 横隔膜がサボる
横隔膜を使えるようにする方法
ここからが実践です。
① 360°ブリージング（最重要）
ポイント
鼻から吸う
お腹だけでなく「脇腹・背中」も膨らませる
肩は上げない
お腹“だけ”膨らむのはNG
② ブレーシング（腹圧固定）
息を吸って腹圧を作る
そのまま動作する
対象種目：
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
これができるかどうかで成果が変わる
⸻
③ おすすめエクササイズ
90/90呼吸
デッドバグ
クロコダイルブリージング
トレーニング前5分でOK
これだけで効き方が変わる
横隔膜と自律神経の関係
横隔膜は
迷走神経（副交感神経）と強く関係
効果
ストレス軽減
睡眠の質向上
リラックス状態へ
つまり
痩せやすい体にもつながる
まとめ｜横隔膜が変われば身体は変わる
横隔膜は
呼吸のためだけの筋肉ではない
体幹の土台
姿勢改善の鍵
トレーニング効果を最大化する要素
ここを無視して鍛えても効率は悪い
BRIGHTパーソナルジムから
BRIGHTでは
トレーニング前に呼吸・ストレッチを実施
横隔膜・腹圧を整えてからトレーニング
「無駄なく最短で結果」を出す設計
を行っています。
▼ 初回体験120分5,500円
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また、BRIGHTパーソナルジムの詳細は
こちらのホームページからご覧いただけます。
著者プロフィール
高畑 由光
BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー
香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。
その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。
その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。
現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。
姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。
大会実績
2022年 キングオブフィジーク大阪 3位
2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位
オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）
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