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【保存版】ダイエット中の夕食で絶対に気をつけるべき5つのポイント

  • 執筆者の写真: BRIGHTパーソナルジム戸塚
    BRIGHTパーソナルジム戸塚
  • 4月5日
  • 読了時間: 4分

◎この記事を書いた人


高畑 由光


BRIGHTパーソナルジム代表

トレーニング指導7,000セッション以上

横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営



「ダイエット中は夜ご飯を減らした方がいいですか？」


この質問、本当によくいただきます。


結論から言うと、

“減らすこと”よりも“内容とバランス”が圧倒的に重要です。


実際に、夕食を極端に減らしているのに痩せない人は多く、

逆に、しっかり食べているのに痩せていく人もいます。


なぜなら、

人は寝ている間もカロリーを消費しているからです。


呼吸・心拍・体温維持など、いわゆる基礎代謝は

睡眠中でもしっかり働いています。


つまり、夜に何も食べない状態だと

  • 筋肉の分解

  • 代謝の低下

  • 翌日のパフォーマンス低下

につながる可能性があります。


だからこそ、夕食は

「抜く」のではなく「整える」ことが重要です。


今回は、現場で多くのお客様を見てきた中で

確実に差が出る「夕食のポイント」を5つ解説します。




① タンパク質を必ず確保する


まず最も重要なのがこれです。


夕食でタンパク質が不足すると、

  • 筋肉が分解されやすくなる

  • 基礎代謝が下がる

  • 翌日の食欲が乱れる


といったデメリットが出ます。


目安としては

体重×1.5〜2.0g/日を意識し、

夕食でもしっかり確保しましょう。


例）

  • 鶏むね肉

  • 魚（鮭・サバなど）

  • 卵

  • 豆腐


「夜だから軽く」はOKですが、

“タンパク質を抜く”のはNGです。




② 脂質の摂りすぎに注意する


夕食で太る原因の多くは

脂質の過剰摂取です。


特に注意したいのが

  • 揚げ物

  • ドレッシングのかけすぎ

  • 外食の油の多いメニュー


脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、

少しの量でも摂取カロリーが一気に増えます。


ポイントは

「ゼロにする」ではなく「抑える」


焼く、蒸す、茹でる

この調理法を意識するだけでも変わります。




③ 糖質は“適量”を摂る


「夜は炭水化物抜き」

これもよくある間違いです。


確かに摂りすぎはNGですが、

完全に抜くと


  • 筋肉の回復が遅れる

  • 睡眠の質が下がる

  • ストレスが増える


など、逆効果になることもあります。


おすすめは

日中よりやや控えめにする


例）

  • ご飯100〜150g

  • さつまいも少量


「抜く」ではなく

“調整する”ことが大切です。




④ 食べる時間より“内容”を優先する


「夜遅く食べると太るですか？」


これもよくある質問ですが、

結論としては


時間よりも総摂取カロリーと内容が重要


もちろん、寝る直前のドカ食いは良くないですが

仕事で遅くなる人が無理に抜く必要はありません。


むしろ

極端に空腹→ドカ食い

この流れの方がリスクが高いです。


ただ、最近の研究では、内容が最も重要ですが、遅すぎる食事（就寝直前）は代謝面で不利になる可能性が指摘されています。


最も大事なポイントは「極端に空腹 → ドカ食い」の流れを避けることです。




⑤ 継続できる食事にする


最後に一番大事なことです。


どれだけ完璧な食事でも

続かなければ意味がありません。


  • 我慢しすぎる

  • 制限しすぎる

  • ストレスが溜まる


これでは長続きしません。


大切なのは

「無理なく続けられる形」


  • 好きなものも適度に入れる

  • 完璧を求めすぎない


このバランスが結果を左右します。




まとめ


夕食で意識すべきポイントはこの5つです。


  • タンパク質を確保する

  • 脂質を抑える

  • 糖質は適量

  • 時間より内容

  • 継続できること


ダイエットは「一発逆転」ではなく

日々の積み重ねです。


そして、

寝ている間も身体はエネルギーを消費し続けています。


だからこそ、夕食を極端に抜くのではなく

身体に必要な栄養を適切に補給することが重要です。


夕食を整えるだけでも、

身体は確実に変わっていきます。


戸塚でダイエットやボディメイクを成功させたい方は、夕食の内容を見直すことが大きな一歩になります。


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また、BRIGHTパーソナルジムの詳細は

こちらのホームページからご覧いただけます。






著者プロフィール


高畑 由光

BRIGHTパーソナルジム代表 / パーソナルトレーナー


香川県出身。高校時代は野球部に所属し、外部トレーナーの指導のもとウエイトトレーニングを学ぶ。

その経験をきっかけに、18歳から本格的にジム通いを始める。


その後パーソナルトレーナーとして活動を開始し、これまでに7,000セッション以上のトレーニング指導を担当。


現在は横浜市戸塚区でBRIGHTパーソナルジムを運営し、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング指導を行っている。


姿勢改善・ダイエット・ボディメイクを中心に、健康的に体と人生を変えるサポートを得意としている。


大会実績


  • 2022年 キングオブフィジーク大阪 3位

  • 2023年 東日本メンズフィジーク大会 5位

  • オールジャパンメンズフィジーク出場（2022・2023）

 
 
 

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